Spartan Beast Berlin 2019

Restitution

Kan du mærke på din krop, hvornår du er klar igen?

Har du lige haft et hårdt træningspas eller været til et hårdt stævne/løb, så er det vigtigt at kroppen får den hvile den skal have før du belaster den igen.

Efter en belastning af kroppen er det nemlig yderst vigtigt, at kroppen får den hvile/restitution, der er nødvendig for, at den kan opbygge og forstærke det væv, man har udsat for belastning. Ligeledes er det vigtigt rent fysiologisk at kroppen restituerer for at modvirke stress. Træning er faktisk en belastende stressfaktor for hele kroppens system. Hvis du er meget stresset i forvejen gennem dit job eller livssituation, så skal du passe på med at stresse din krop yderligere med mange timers træning om ugen oveni. Måske ville det være bedre med afstressende yoga i stedet. Man skal huske, at det er når kroppen hviler, at den vokser. Derfor er hvile lige så vigtig som træning.

Restitutionstiden er afhængig af hvilken intensitet der er trænet med. Jo højere intensitet des længere restitutionstid.

Efter restitutionstiden forbereder kroppen sig på en lignende belastning, derfor bygger den sig større og stærkere, hurtigere og mere udholdende alt efter hvilken træning man udsætter den for. Denne forbedring kaldes for superkompensations-perioden.

Efter superkompensationsperioden vil den ekstra styrke eller hurtighed langsomt dale for atter at komme ned på det normale udgangspunkt.

Udsættes kroppen for overload i denne superkompensationsperiode vil udgangspunktet flytte sig opad efter hver træningspas. Udsættes kroppen derimod for overload allerede i restitutions fasen vil udgangspunktet rykke nedad og kroppen risikerer at blive nedbrudt i stedet for opbygget.

Under træningen nedbryder du faktisk din krop, så det er ikke under træningen, at du forbedrer din ydeevne. Det er derimod under den efterfølgende hvile (restitution), når du er færdig med at træne. Det er også her man får størst udbytte af et proteintilskud, da kroppen har brug for proteiner/aminosyre for at genopbygge de bristede fibre. Det er heller ikke lige gyldigt hvornår man træner den samme muskelgruppe igen, idet musklen gerne skulle være færdig restitueret og optimal at træne (i superkompentationsfasen) under den næste træning.

Restitutionstiden afhænger af træningsintensiteten. Nedenstående skema over intensitet, restitution og superkompensation er ment som en indikator for de enkelte faktorers tidsperioder. Under ekstreme forhold vil yderligere restitution være nødvendig. Fx mit Spartan Race Beast Berlin i lørdags, hvor jeg løb 32 km i hårdt terræn med mange forhindringer, kræver restitution på en uges tid uden hård fysisk træning. Derimod er stille og rolig træning også en god måde at restituere på. Jeg lavede intet om søndagen. Om mandagen cyklede jeg stille og roligt 25 km, tirsdag ligeledes 25 km og igår onsdag svømmede jeg 900 meter. I dag er det tid til en let omgang løb på 7 km. Hvis man træner let uden belastning af kroppen, så restituerer du faktisk hurtigere, da kroppens generelle funktionalitet øges.

Med alderen og erfaring lærer du at mærke på din krop, hvad den har brug for. Husk ikke for ofte at mærke, at din krop har brug for fuldstændig hvile ;o)

 

Love, Health And Wisdom

Brian

 

Noo comment yet

No comment yet to the post. You can be the first to comment it.

Write a comment...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Næste indlæg

Spartan Beast Berlin 2019