RELATEREDE INDLÆG

_E9A8455
5. december 2016

Husk dette til din styrketræning

Physical activity

Styrketræning er godt for mange ting. Du producerer vigtige hormoner til kroppen, ikke mindst “glædehormoner” til hjernen. Dog ikke lige så mange som når du kredsløbstræner.

Du øger naturligvis din muskelstyrke, og muskelstyrke kan du kun være glad for at have i mange forskellige situationer.

Styrketræning styrker også dine knogler. Groft sagt kan man faktisk sige, at styrketræning styrker hele din krop.

Der kan opstilles 4 hovedregler for en god styrketræning.

1. HUSK DIN KERNE
Coretræning styrker og opstrammer de dybe muskler omkring kropscenter − musklerne mellem bækkenbund og mellemgulv. Det gør din kerne mere stabil og giver mere styrke, udholdenhed og en pænere holdning.

_E9A8759

_E9A8455

2. TRÆN ALSIDIGT
Funktionel træning træner flere muskler samtidig. Det har nemlig fokus på bevægelsen og kroppens funktion, frem for på selve musklen. Det træner kroppen mere alsidigt end klassisk vægtløftning.

_E9A8434 _E9A8437

3. BRUG DIN KROPSVÆGT
Afhængig af øvelsen kan kroppens egen vægt give dig rigelig modstand. Armstrækninger og pull ups er f.eks. ikke for tøsedrenge! Risikoen for belastningsskader er endda mindre, men vær altid opmærksom på din teknik.

Armstrækker bred oppe

4. RESTITUTION

For at du kan få en god og progressiv effekt ud af styrketræningen, er det afgørende at du får restitueret i mellem træningspassene. Træn aldrig de samme muskelgrupper to dage i træk. Hvis du stadig er muskeløm efter to dage, så træn denne muskelgruppe lettere og stille og roligt. Derved bliver det en slags restitutiv progressionstræning. Din hviletid er lige så vigtig som din træningstid. Se Superkompensation.

 

God træning

Brian

RELATEREDE INDLÆG

DSC_0331
4. december 2016

Morgen, gåtur, sol og strand

Health, Nature, Wellness

Vi har fantastisk vejr for tiden. Masser af sol i november og i starten af december. Lad det blive ved på denne måde, så er vinteren noget nemmere at komme igennem. Især for en som mig, der gerne vil have sommer hele året rundt….ok ok måske så bare lige 3 ugers vinter, så man kan nå at glæde sig og mærke kontrasten ;o)

Denne søndag morgen var ingen undtagelse. Skønt solskinsvejr. Gåtur ved Søndre strand i Køge. Lige til at klare selvom det ærgrer mig at jeg ikke kan svømme rundt i det lækre hav. Lidt vinter-vikingebadning skal det nok blive til bare ikke lige i dag. Mathilda nød det lige så meget……

DSC_0331

Jeg har været på mange forskellige strande i Danmark efterhånden. Vokset op ved vestkysten i Jylland, men Søndre Strand i Køge er dog en af mine klare favoritter. Elsker de små sandbanker, der ligger ude i det normalt ret rolige hav. Som en vestjyde ville sige (mig fx). “Det hav er ligesom et badekar”.

DSC_0329

Da Mathilda er en ret lille hund, er jeg sikker på at hun er helt enig.

Håber også du har været ude og være aktiv i det skønne vejr.

Love, health and wisdom

Brian

 

RELATEREDE INDLÆG

top-10-essential-nutrients-for-your-body
4. december 2016

Basic food for your body

Ikke kategoriseret

Everything you do have consequenses and so it also is with your body. You have to treat your body in a healthy way to have good quality of life. Having the right water balance in your body is very important for your well being.

water_body

Below I have picked the top 10 of essential nutrients for your body and you can also see how to get them.

top-10-essential-nutrients-for-your-body

Below you can read about why it´s good for you and how to get it.

things for your body1

There is though one important rule for your food quality of life. Make vegetables the central and basic thing in your diet. E.g. broccoli is very good for your lungs. My oldest son and I ate a lot of broccoli that morning ;o)

Sund samvær

Love, food and health

Brian

RELATEREDE INDLÆG

morgenmaaltid_palo
3. december 2016

Din krop i balance – Et stabilt blodsukker

Healthy food

Et stabilt blodsukker er afgørende for din vægt og dit energiniveau. Sund kost og seks måltider om dagen styrer dig uden om fastfood- og sukkerfælden.

Med lidt planlægning og indsigt i, hvad din krop har brug for, kan du spise dig gennem dagen, så du holder dit energiniveau – og din vægt. Fx skal du altid huske, at have spist noget sundt og fyldigt inden du tager ud for at handle. En række undersøgelser har vist, at hvis du spiser jævnt dagen igennem og med højst tre timers intervaller, ryger du ikke så let i fastfood- (og slik-) fælden, hvor et dyk i blodsukker og energi nemt frister dig ned i posen med vingummi og chips, eller får dig til at drømme om pizza og burger, eller hvad der nu er din foretrukne nødhjælp mod sult.

Herunder er eksempler på og inspiration til dine måltider i løbet af dagen.

MORGENMAD:
Når du vågner har din krop brug for energi, også selvom du måske ikke føler det. Hjernen skal hjælpes i gang, og energidepoterne fyldes op.

Du har brug for kulhydrater fordi de sætter dit system i gang og vækker hjernen, så den og du kan fokusere på dagens udfordringer. Men også fibre og en lille smule protein fra morgenstunden kan give dig en solid mæthed, der holder til langt op ad formiddagen.

✔ Dette skal du vælge:
Når sulten melder sig, helst ikke mere end to timer efter du er stået op, kan du med fordel vælge et magert surmælksprodukt for proteinernes skyld og toppe med en solid og sukkerfattig mysli fuld af gode kulhydrater og fibre. Hører du til dem, der har svært ved at spise om morgenen, så spis et stykke frugt eller lidt grønt, så får du både lidt fibre og lidt kulhydrat og har dermed givet systemet noget at arbejde med, indtil du bliver sulten.

Du kan også prøve med palæokost om morgenen, lige som jeg. Man skal lige vænne sig til det, men det er meget nærende og giver mæthedsfølelse langt op ad dagen.

morgenmaaltid_palo

PROBLEMER MED AT SPISE MORGENMAD?
Hører du til dem, der har svært ved at spise om morgenen, så kan det måske glæde dig, at det er morgen i helt op til to timer efter, du er vågnet fra din nattesøvn. Så du behøver ikke tvinge klidbollerne ned, faktisk er det slet ikke sundt − du kan med sindsro begynde dagen med et glas vand og en kop kaffe. Gør du det, sætter du samtidig kroppen til at forbrænde fedt og kulhydrater (bare som en bonusinfo), hvilket den vil gøre, lige indtil dit blodsukker begynder at falde − typisk et par timer efter du er stået op. Og SÅ skal du spise. Ellers starter du en kedelig kædereaktion, hvor du let forfalder til at spise for mange kalorier, samtidig med at din forbrænding falder.

MELLEMMÅLTID:
Du begynder at føle dig lidt urolig og har lyst til noget sødt. Når dit blodsukker er ved at dykke, og så ryger koncentrationen. Du skal have lidt energi, der kan hjælpe din hjerne frem til frokosten.

✔ Dette bør du vælge:
En god kombination er et stykke frugt eller grønt sammen med lidt nødder eller mandler – kulhydrater og fibre og en lille smule sukker til den søde tand. Vælger du tørret frugt, og har du et tema med vægten, skal du holde dig på 150 g tørret frugt om dagen, fordi sukkerkoncentrationen her er højere. Ved siden af min palæomad om morgenen spiser jeg også valdnødder, mandler, hasselnødder, peanuts, gulerødder og en figenstand.

FROKOST:
Du kan nok ikke strække den længere, hvis du og hjernen skal videre med opgaverne.

Du har naturligvis brug for både kulhydrater, fedt, protein og fibre i mængder, der kan holde dig mæt, tilfreds, koncentreret og væk fra sukkerfristelserne senere på eftermiddagen.

Derfor bør du vælge:
Groft rugbrød og råkost er gode „grundstoffer“ i en solid frokost. Prøv så vidt muligt at indtænke grøntsager i alle dine måltider. Suppler med kødpålæg, sild, æg og tun eller makrel.

Min sunde tallerken

EFTERMIDDAG:
Du  mærker igen dit dalende blodsukker og måske er det tid til at lade op til din træning senere på dagen. Det kan også være, at der bare er lang tid til og mange opgaver, før du kan sætte dig ved middagsbordet.

Du har brug for noget at stå imod med, noget der kan holde dig fra det hurtige energi-kick (chokoladen!).

✔ Derfor bør du vælge:
Noget med fibre, fedt og protein, der skal bære dig igennem og måske en lillebitte smule sukker. F.eks. groft brød eller knækbrød med ost eller magert kødpålæg og et stykke frugt, hvis du ikke spiste det hele i formiddags, så kan du vælge lidt „sødt“ grønt som gulerod eller gul peberfrugt.

AFTENSMAD:

Har du haft en aktiv dag eller/og har trænet inden afstensmaden, så er du ved at være godt sulten nu. Du skal have fyldt depoterne op med kulhydrat og huske protein til dine muskler, der skal have hjælp til genopbygningen.

✔ Derfor bør du vælge:
Kulhydrat fra f.eks. fuldkornspasta og ris. Fedt, som gerne må komme fra olie, kerne eller avokado. Protein fra fisk, fjerkræ eller magert kød. Husk også de gode fibre fra grønsager, der holder maven i gang og gør dig klar til en ny dags udfordringer.

FØR SENGETID:
Du behøver ikke spise mere efter aftensmaden, men måske har du lyst. I så fald er det en god ide at holde lidt igen ved middagsbordet, så du ikke får for mange kalorier.
På denne tid af dagen er det oplagt at understøtte en god nats søvn. Det gør du ved at vælge kost, der stimulerer den kemi i hjernen, der får dig til at slappe af og falde i søvn.

✔ Derfor bør du vælge:
Lidt yoghurt, en ostemad eller en bid mørk chokolade med højt kakaoindhold er alle kendt for at stimulere produktionen af serotonin og melatonin – begge er naturligt forekommende stoffer, der får dig til at slappe af og falde til ro.

 

Disse ting er godt at vide, når du skal sammensætte den perfekte kost for dig

Kulhydrat – er kroppens vigtigste brændstof og helt uundværligt for hjernen. Så det handler altså ikke om at undgå kulhydrater, men om at vælge de gode såkaldt langsomme, der holder dig mæt og tilfreds i længst mulig tid. Vælg f.eks. fuldkorn i brød og mysli, bær, æbler, pærer, kål og grønne bønner.

Protein – er musklernes „benzin“ og helt afgørende for cellernes vækst og reparation. Ofte finder du proteiner i fødevarer, der også indeholder fedt, så det er vigtigt at være kritisk over for dine proteinkilder. Vælg f.eks. magre mælkeprodukter, fjerkræ, fede fisk (gode fedtsyrer) som laks, makrel, tun og sardiner samt magert kød og nødder i afmålte mængder.

Fedtsyrer – er livsnødvendige for din krop, og du kan med fordel vælge enkelt- og flerumættede fedtsyrer, herunder også omega-3 og omega-6. Vælg f.eks. gode spiseolier af oliven og raps samt nødder, mandler og avokado. Vælg også fede fisk, frø og fuldkornsprodukter. (Kilde: Superfood, forlaget Olivia.)

Kosten er yderst vigtig, hvis din træning skal fungere optimalt
Skal du planlægge din kost, så din krop får, hvad den har brug for, både det du spiser inden træning – kulhydrater til energidepoterne – og efter træning – proteiner til genopbygning af muskler og restituering af resten af kroppen. Skal dit efter-trænings-måltid virke optimalt, skal du spise senest en time efter, du har motioneret.

Når du spiser som beskrevet ovenfor, så får du:
+ mere energi, fordi dit blodsukker ikke suser op og ned og tærer på kræfterne

+ lettere ved at restituere efter træning, fordi muskler og celler får, hvad de har brug for

+ nemmere ved at tabe dig (eller holde vægten), fordi du ikke bliver uventet sulten

+ øget velvære, fordi din fiberrige kost stimulerer fordøjelsen og dermed modvirker forstoppelse og oppustet mave

 

Love, health and wisdom

Brian

RELATEREDE INDLÆG

Armstrækker smal
2. december 2016

Derfor bør du være fysisk aktiv

Physical activity

Vær gode venner med din krop. Udfordre den. Vær aktiv med den, og du vil blive belønnet på den fede måde.

  • Fysisk aktivitet forbedrer din sundhed
  • Fysisk aktivitet forebygger en lang række sygdomme
  • Fysisk aktivitet kan bruges i behandlingen af en lang række sygdomme
  • Fysisk aktivitet giver dig større velvære og livskvalitet

Når du træner, producerer musklerne hormoner, som sætter fut i en række kemiske processer i kroppen. De løfter dit humør, stabiliserer appetitten og forebygger en række sygdomme.

Armstrækker smal

Her viser jeg en af mine favoritøvelser – armstrækkere – da den træner mange forskellige muskelgrupper samtidig. Sæt dig overkommelige mål, så du får succesoplevelser hen ad vejen. Start fx med at sige: “Jeg vil kunne tage 8 armstrækkere om en måned“.

Når du træner regelmæssigt, får du mere overskud, bliver i bedre humør og får fornemmelsen af, at kroppen fungerer som den skal.

Ca. 1.000 af vores 30.000 gener aktiveres ved motion, så det er ikke så underligt, at du hurtigt kan føle en forskel. Disse kemiske processer er baggrunden for, at motion er sundt.

Muskler bliver ikke bare stærkere, når man træner. De begynder også at producere hormoner:
”Muskler er meget aktive som hormonproducerende kirtler. Hormonerne sætter en lang række andre reaktioner i gang i kroppen,” fortæller Bente Klarlund Pedersen, professor og leder af Center for Inflammation og Metabolisme på Rigshospitalet. Her forsker man i, hvad der sker i musklerne og kroppen under fysisk aktivitet.

_E9A8753

Nogle kemiske reaktioner er afhængige af, at man er fysisk aktiv. Uden træning sættes de ikke i gang. Det gælder f.eks. signalstoffet IL-6, som Bente Klarlund Pedersen står bag opdagelsen af. Signalstoffet betyder, at et bestemt protein sprøjtes ud i blodbanerne, når man rører sig.

Trænede muskler virker bedre end utrænede

Når musklerne trænes, bliver kroppen bedre til at leve op til det, vi kræver af den:

  • Musklerne bliver bedre til at udnytte ilt, fordi de får flere små blodkar.
  • Energistationerne i musklerne (mitokondrierne) udvikles, så hver celle bliver bedre til at forbrænde fedt, optage ilt og lagre sukkerstoffer.
  • Musklernes evne til at udnytte fedtet forbedres, så udholdenheden stiger. En utrænet muskel har svært ved at bruge fedt.
  • En trænet muskel kan indeholde dobbelt så meget sukkerstof som en utrænet, og den bruger sukkeret langsommere. Derfor forbedres insulinfølsomheden, så risikoen for type 2-diabetes nedsættes.

Alt dette gælder uanset om du træner med høj eller lav puls.

Jump   trætræning4

Hele kroppens kemi påvirkes

Træning sætter gang i en lang række processer i din krop, bl.a.:

  • Blodtrykket falder.
  • Iltoptagelsen stiger.
  • Hjertemusklen bliver større og stærkere, så den kan sende mere blod ud i kroppen.
  • Det gode kolesterol, HDL, stiger.
  • De små blodpladers evne til at klumpe sig sammen bliver mindre. Det giver færre blodpropper.
  • De dårlige fedtstoffer i blodet, triglyceriderne, mindskes, så risikoen for en blodprop reduceres. En løbetur halverer indholdet af triglycerider i blodet, og først 48 timer efter er det oppe igen.
  • Hippocampus i hjernen vokser, hvilket bl.a. påvirker hukommelse og indlæring.
  • Appetitreguleringen kommer til at fungere bedre.
  • En række hormoner påvirkes og stabiliseres, bl.a. væksthormon, kønshormon og nogle af de hormoner, som påvirker vores humør og vores stressniveau. Du får altså mere overskud.

Er du utrænet, forberedes dit nervesystem markant i de første 6-8 uger, hvor du styrketræner. Du får bedre kontrol over musklerne og mærker hurtigt, at du kan løfte mere. Over tid reagerer musklerne gradvist på den belastning, du udsætter dem for, ved at blive stærkere og stærkere.

080

Styrketræning øger kroppens forbrænding. Musklerne er kroppens „stofskifteorgan,” og når musklerne bliver mere veltrænede, bliver de bedre til at forbrænde fedt og spare på energi − kulhydrat. Du bliver mere udholdende f.eks. under langdistanceløb og bliver ikke så hurtigt træt. En veltrænet krop kan også træne hårdere, så den forbrænder endnu mere.

Muskeltræning påvirker cellestofskiftet og forbrændingen både i træning og i hvile i positiv retning og er med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Og så styrker det musklerne omkring alle led, så du slipper for ryg- og knæproblemer.

_E9A8448

Din risiko for uheld og skader falder. Dels, fordi din koordination og teknik bliver bedre. Og dels, fordi dine led, sener og væv bliver stærkere og mere robuste.

Efter noget tid vænner kroppen sig til træningen, og du oplever ikke samme fremskridt. Så er det tid til nyt. Variation og nye udfordringer stimulerer kroppen til at reagere igen. Som motionist kan du med fordel variere dit program hver 1-2 måneder.

Stræk efter styrketræning løsner musklerne op, så de ikke bliver kortere og kroppen stivere over tid. Udstrækningen virker som nedkøling, afslapper kroppen, øger dit velvære og kan modvirke almindelig stivhed dagen efter. Til gengæld modvirker udstrækning ikke den muskelømhed, der er naturlige helingsprocesser efter uvant, tung eller langvarig træning. Hold som hovedregel strækkene mellem 20 og 30 sekunder per stræk.

God træning

Brian

 

RELATEREDE INDLÆG

DSC_0308
28. november 2016

Fire and desire

Psychology

Live fully and require

with your inside fire and desire

DSC_0308

On my lovely bike ride this november morning I had to stop and take some pictures of this beautiful scenery several times.

The sun was rising, but it looked like the sky was on fire. Nature is just fantastic, but what about the mentally fire and desire?

Human desires

“The important thing is to strive towards a goal which is not immediately visible. That goal is not the concern of the mind, but of the spirit.” – Antoine de Saint-Exupéry

While we are each filled with individual differences, nuances, and uniqueness, there is evidence that we all gravitate toward 16 universal human desires. It’s based upon these deeply held – even hidden from ourselves – desires that goal-oriented behaviors are thought to originate. The individual differences in our universal desires lie in how we prioritize them and how strongly we express behaviors that are intended to meet those desires. It is clear that individuals vary in their goals, priorities, and values.

According to Maslow, we share common basic human needs related to physiology, safety, a sense of love/belonging, esteem, and (ideally) self-actualization. While we are likely to find common ground in these basic needs, there are individual differences in what some people find to be “rewarding” versus “punishing.” Research indicates that we tend to vary in the degree to which we prioritize certain basic desires that then serve to inspire motivation and drive goal-oriented behaviors. Many philosophers, psychologists, and researchers differ on whether or not there is any such thing as true intrinsic motivation.

Here is another way to se the human desires. It is a tredimension of the human behavior.

Everyone has needs and desires in all three of these dimensions, but each of us differs in our experience, preference, and proportion of these dimensions. For example, hard-core gamers are often more comfortable with and drawn to meeting their analytical needs and desires, whereas people who enjoy extreme sports typically prefer taking care of their physical needs and desires. Meanwhile, people who are involved in a lot of community groups and organizations are usually more attuned to their emotional needs and desires. In any case, all of us have needs and desires in all three of these dimensions.

While, in our personal lives, we might have the luxury of planning and making decisions that we target very carefully to the idiosyncratic preferences of people that we know—for example, planning more physical activities for one person while crafting a more emotional gift for another—business and design contexts rarely afford us this luxury. We need to stay true to the core of what it is we are designing and/or its possible contexts of use, while at the same time being mindful of all three dimensions of human behavior.

5levels-of-human-nds&desires_reduced    core

The core above from the triangle is your basic mentally being. It is the center of your whole body:

Happiness-Level Needs and Desires

These needs and desires are important, but are not typically met in day-to-day life.

Analytical

Knowledge—wanting to become smarter and more capable

Emotional

Belonging—wanting to be established in a family, group, or community

Physical

Passion—wanting a deep, physical connection that is infused with emotion

Well-Being-Level Needs and Desires

The most powerful needs and desires are those that give us a sense of well-being, which are shown in Figure 5. However, these are only infrequently met in ordinary lives.

  • Satiation—wanting to have enough of something good
  • Meaning—wanting something that matters, is beyond ourselves, and is not ephemeral
  • Growth—wanting to become more than we were before
  • Health—wanting to enjoy holistic stability and vitality
  • Joy—wanting to experience deeply positive feelings
  • Ecstasy—wanting to experience extreme sensations
  • Fulfillment—wanting the complete and holistic balance that we feel when many of our needs and desires are met

analytical

Analytical, emotional, and physical dimensions: People ultimately require and respond to each of these. If we are cognizant of this and actively consider all three when planning our products, marketing, and experiences, we are much more likely to enjoy design success. These three dimensions are also notable for being an important component of mapping out explicit human needs and desires.

emotional

Emotionally rewarding activities are either social or introspective in nature. Rather than focusing on tasks or accomplishing specific goals, such activities focus on communication, personal expression, and internal exploration. Activities that have an emotional basis are more likely to be memorable and enduring than other activities and tend to result in stronger and/or ongoing relationships between participants. The most meaningful outcomes for most people also tend to involve getting their emotional needs and desires met, regardless of their typical preferences.

physical

Physically rewarding activities also tend to be social, but in most cases, can be solitary as well. They tend to be extremely intense, often occurring in a very compressed time when compared to analytical and emotional activities. In popular culture today in the United States, the physical is often glorified—particularly in youth culture and most notably in the highly sexualized nature of entertainment content. Other than in software, physical needs and desires are the easiest for designers to meet, given the tactile nature of all interactions that people have with physical products. Even in cases where a product or experience is heavily geared toward the analytical or emotional, designers can take advantage of tactile interactions in an attempt to stimulate or even bring pleasure to users.

5levels-of-human-nds&desires_reduced (1)

Understanding the five States of Being and three Dimensions of Human Behavior is important, but when it comes time to actually design, we need to look at the specific needs and desires that people have. This becomes a messy process, because there are literally hundreds of needs and desires for which we could reasonably argue. Unlike the previous parts of this framework, we cannot neatly and definitively package needs and desires together. I’ll introduce a number of them now and suggest an explicit structure for you to use as a starting point, but there isn’t just one model for grouping needs and desires. And as this is a nascent framework, there aren’t definitive right or wrong answers. Indeed, the fact that we all have our own unique filters—including cultures, backgrounds, experiences, biases, preferences, and prejudices—complicates the entire process. So how we understand and articulate our needs and desires is going to be somewhat different. While I’ve put quite a bit of time into fleshing out the needs and desires I’m going to share here, I intend them as a starting point as opposed to a destination. You can either use them as they are or iterate and improve upon them.

In order to better understand and organize human needs and desires—and particularly to realize their interrelationships with one another—we need to apply the five States of Being and the three Dimensions of Human Behavior. By juxtaposing these—with the States of Being representing a hierarchy of increasing importance and influence and the Dimensions of Human Behavior representing three equal, different, and complementary elements—the application and impact of specific needs and desires become apparent. The interrelationships between different needs and desires is also extremely important, but that is very difficult to communicate in text, so I’ve created a visualization of this entire framework to accompany this written explanation, as shown in the figure above.

It is within this individual variation of universal human desires that we derive the ultimate source of motivation behind our actions. Why are some people more motivated than others to seek out companionship or building a family, whereas others may be more driven toward achieving power or status? It is likely that the answer to this simple, yet complex question, may have evolved from a complex interaction of biology, early interactions with caregivers, environmental factors, and personality traits.

Rather than ask “why,” your core motivations and goals are whatever they may be, consider the potential positive benefits that you may derive from understanding “what” your true desires and motivations are in the first place? This is one of many beginning steps along the path toward increased self-awareness, authenticity, and self-acceptance.

http://www.mindfulnessmuse.com/individual-differences/16-universal-desires-and-what-drives-your-behavior-part-one

http://www.uxmatters.com/mt/archives/2006/12/applied-empathy-a-design-framework-for-meeting-human-needs-and-desires-1.php

Love, health and wisdom

Brian

RELATEREDE INDLÆG